吃火锅,菜品搭配是关键

如今，在我国许多大城市的一站式购物中心大楼上，都开设有专门的“美食层”，主打中西餐、火锅、日料、烤肉等各种美食，寒冷天气下火锅尤为火爆，吃火锅时该如何选锅底，如何搭配食材，又如何营养地吃呢？

一、锅底

常见的锅底有原汤猪骨锅底、番茄锅底、香（麻）辣锅底、养生菌菇锅底、酸菜鱼片锅底、鸳鸯锅底（清淡+麻辣）等，它们各有什么特点呢？

原汤猪骨锅底的乳白色泽主要来自骨髓腔的脂肪，番茄锅底较为清淡也含有些许番茄红素，香（麻）辣锅底油多，养生菌菇锅底含些许嘌呤，酸菜鱼片锅底含些许亚硝酸盐。

不过不管何种锅底，汤的营养都较少，所以选择锅底时重点还是看口感喜好。

二、精品肉类

常见的肉类有雪花肥牛（羊）卷、精品猪五花、精品瘦牛（羊）肉、养生乌鸡卷、虾滑、蟹滑、牛肉丸、鲜肉丸、鱼肉丸、鱼片等。

建议多选精品瘦牛（羊）肉和鱼片，少选其它，因为雪花牛羊卷和五花肉脂肪含量较高且以饱和脂肪为主，可能会增加心脑血管疾病风险，而各种肉丸往往含肉较少含淀粉较多。

即使点精品瘦肉的量（羊）肉和鱼片，也要控制量，建议以每人1两～1两半来算为宜。

三、动物内脏类

常见的动物内脏有牛百叶、肚丝、鸭掌、鸭肠、猪血等，建议点其中1～2种即可，其中猪血可以很好地补铁，而牛百叶、肚丝蛋白含量较瘦肉低，而且牛百叶、肚丝、鸭掌的蛋白中含部分胶原蛋白，吸收利用率略低些，所以可以少点点。

四、菌菇类

常见的菌菇有香菇、杏鲍菇、金针菇、竹荪、虫草花、黑木耳等。各种菇的营养相差不多，建议任意点一两种，如果有痛风问题，最好少点或不点，毕竟菌菇嘌呤含量较高。

五、豆类

常见的豆制品有鲜豆腐（豆皮）、冻豆腐、油豆腐、千页豆腐、腐竹等。建议选择鲜豆腐、冻豆腐和腐竹，少选油豆腐和千页豆腐，因为两者脂肪含量较高。

六、鲜蔬类

常见的鲜蔬有茼蒿、油麦菜、生菜、菠菜、娃娃菜、冬瓜、西红柿、土豆片、萝卜片、藕片、山药、黄豆芽、海带、裙带菜等。这些菜里茼蒿、油麦菜、生菜、菠菜、娃娃菜属于叶菜类，冬瓜、西红柿属于瓜茄类，海带、裙带菜属于藻类，它们能量更低，建议多选。

七、主食

常见的主食有粉丝、面条、烧饼、水饺、方便面，建议选择低油低盐的粉丝和面条，另外土豆片、藕片也可以作为主食的一部分。

菜点好了，该怎样吃呢？

1、先涮菜后涮肉。如果涮完肉再涮菜，肉里的脂肪溶于锅底，涮菜时会粘在菜上，这会增加了脂肪摄入；反之，如果先涮菜后涮肉就不存在这个问题，另外蔬菜带来的饱腹感可以减少肉的摄入。

2、调味小料选清淡的。常见的调味小料有芝麻酱、芝麻油、沙茶酱、蒜醋汁等，建议选择油盐较少的清淡蒜醋汁，以减少油盐摄入。

3、饮品多选白开水。火锅店往往提供可乐、果汁、芬达、雪碧、啤酒等各种饮品，从能量控制角度考虑，最好还是喝白开水。

4、火锅汤不能最后喝。如果要喝火锅汤，建议没有涮菜之前喝，如果涮完菜肉再喝，汤里溶了菜肉里的亚硝酸盐、嘌呤、农药、兽药等成分，则不建议喝。

5、菜煮快肉煮久。菜尤其是叶菜，沸水里烫15秒就可以出锅吃，这样还可以减少维生素C等水溶性维生素的损失；但是肉就不能这样快烫着吃，一定得煮透了再吃，以便杀死细菌或寄生虫，避免食物中毒。

6、晾一晾再吃。火锅里直接捞上来的肉菜过烫，容易烫伤食道，增加食道癌风险，所以不妨将肉菜捞出来后放碗里晾一晾再吃。

7、细嚼慢咽吃饱就停。吃时细嚼慢咽细细品，这样能客观地感受什么时候吃饱了，吃饱了停筷就好，无论是下锅的还是没下锅的食材都可以打包回家，切勿非要吃完，身体需要不了那么多非要填鸭式地吃才是浪费。

吃火锅菜品搭配很关键，搭配好了菜品再讲究7个科学吃法，就能营养健康吃火锅。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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